Question Alimentation
bonjour,je voulais savoir combien de temps faut t’il manger avant une competition en athlétisme(bien digerer, pas tro manger ?) et de quoi le repas precedent la compet doit il se composer pour etre au top de notre forme.
MERCI
REPONSE
Antoine,
Le dernier repas doit être pris environ 3 heures avant la compétition. Il faut respecter un minimum de 2 h 30 si le délai de 3 heures est impossible à respecter.
Il doit surtout composé de sucres lents à faible index glycémique, c’est à dire de pâtes, de riz, de céréales, de semoules. Il faut éviter les sucres rapides, comme les sucreries, gâteaux, jus de fruits, cocas, chocolateries, car ces sucres rapides vont provoquer une brutale augmentation dans le sang d’une hormone nommée Insuline qui vous conduirait rapidement à la baisse du glucose sanguin (l’hypoglycémie), c’est à dire à une forte fatigue. Les sucres lents conseillés sont absorbés lentement par l’intestin et ils ne provoquent pas cette réaction de l’insuline.
Pendant ces trois heures, les glucides lents passent de l’intestin dans le sang et ils iront dans les muscles et dans le foie augmenter les réserves (glycogène musculaire et glycogène hépatique)
Ce dernier repas doit être préparé en évitant les aliments difficiles à digérer et qui provoqueraient des ballonnements. Ainsi on déconseille les aliments trop riches en fibres. Vous savez bien que selon ce que vous mangez, vous digérez plus ou moins rapidement. Il y a des fibres en quantité importante dans les crudités, les légumes secs, le pain complet, les céréales complètes, certains fruits. Evitez donc ces aliments, mais uniquement pour ce dernier repas. Par contre, ils seront les indispensables bienvenus dans tous les autres repas de la semaine en dehors du jour de la compétition.
Certains aliments sont plus difficiles à digérer que d’autres car ils restent plus longtemps dans l’estomac et l’intestin. Il faudra les éviter dans le repas pris 3 heures avant. C’est le cas des graisses de cuisson, des œufs, des fromages gras, de la pâte cuite des tartes sucrées et grasses des gâteaux et desserts, pizzas…. Je veux ici parler par exemple de la pâte des tartes aux pommes. Le pain trop frais et mal cuit peut aussi provoquer des troubles.
On se trouve alors devant un repas évitant les crudités, contenant du jambon cuit comme protéines, des pâtes ou du riz, en évitant les sauces trop compliquées, un peu de ketchup mais pas trop, du pain, un yaourt. Les bananes sont excellentes si vous les digérez bien. Si c’est le matin, et si vous l’aimez, vous pouvez prendre un bol de céréales type corn flakes ou des flocons de céréales et des biscottes avec un peu de miel ou de confiture. Il faut boire de l’eau.
Un café, mais pas plus, peut terminer le repas si on en a l’habitude.
Entre la fin du repas et l’heure de la compétition, il est utile de boire un demi verre de boisson riche en fructose toutes les 20 minutes. Il existe d’excellentes préparations pour sportifs qui sont adaptées à chaque type de sport. Elles contiennent des glucides lents et du fructose. Certaines contiennent aussi des acides aminés qui seront très utiles pour recomposer les muscles après l’effort.
Sachez que si ce dernier repas présente une grande importance, il faut également que le sportif surveille son alimentation toute la semaine, en fonction des entraînements, des séances de musculation.
Voyez en fouillant dans le site tout ce qui concerne sport et alimentation, voyez aussi l’article intitulé « 421 GPL »
Si vous désirez des renseignements plus complets, je vous conseille les livres écrits par mon ami Denis Riché et publiés chez Vigot, notamment celui qui est intitulé « L’alimentation du sportif en 80 questions » 1998.
Vous y trouverez des conseils adaptés à chaque sport.
Visitez également l’encyclopédie du site, et cherchez tout ce qui concerne l’alimentation dans 1000 questions.
Bon appétit.
AC
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