Réponse

• Cher Mourad.

  Tout d’abord juste une petite précision, je ne suis pas docteur, mais un simple préparateur physique passionné par ce qui touche de prés ou de loin au monde de l’entraînement sportif.
  Je vais vous donner l’exemple type d’un circuit training à réaliser dans une salle ou un gymnase, avec un minimum de matériel. Prévoir une durée totale de travail de 30 minutes.
  Atelier 1 : couché à plat ventre sur un tapis de sol, se positionner comme une planche rigide en position surélevée, en appui sur les avant bras et les pointes de pieds. Conserver l’alignement tête / bassin / talons (pas de V ou de A)
  Atelier 2 : assis sur le tapis avec un médecine ball (MB) dans les mains, les pieds ne touchent pas le sol, faire passer le MB sous puis sur le genou gauche et sous puis sur le genou droit. (faire des 8 horizontaux)
  Atelier 3 : effectuer des relevés de buste (travail des abdominaux) mais avec un MB tendu à bout de bras
  Atelier 4 : disposer au sol deux épais disques de fonte (ou en appui sur deux bancs), faire des pompes surélevées/claquées
  Atelier 5 : allongé sur le dos, pieds en contact au sol ramenés au plus prés des fessiers, aller toucher en inclinaisons latérales du buste avec très légère élévation des épaules, la malléole droite (bord externe de la cheville) avec la main droite puis la malléole gauche avec la main gauche (travail des obliques).
  Atelier 6 : allongé sur le dos, tenir fermement dans ses deux mains un manche à balai reposant à l’horizontale sur le bassin. Puis, faire passer le manche à balai jusque sous les cuisses par une flexion des membres inférieurs en cherchant à le faire passer par le bout des pieds. (jambes tendues au départ, puis on fléchit les jambes pour aller faire passer le balai tout au bout de ses pieds en s’arc-boutant.
  Atelier 7 : allongé de profil sur un tapis de sol, en appui seulement sur une main avec bras tendu (l’autre main repose le long du corps) et sur la pointe du pied en contact au sol. tenir la position en conservant au maximum l’alignement tête/bassin/chevilles.
  Atelier 8 : s’appuyer dos à un mur, cuisses parallèles au sol, angulation genou 90°, tenir comme si on était assis sur une chaise.
  Les exercices s’enchaînent de la manière suivante : 30s d’effort, 30s de récupération pendant lesquelles l’athlète devra changer d’atelier. Je vous souhaite de réussir à mettre en place une bonne séance.

  Sportivement

  Jean-Marc BERTRAND.