bonjour,
Je cours 45 minutes 2 à 3 fois par semaine. Je voulais savoir comment se préparer au mieux pour bien entrainer ses muscles avant de débuter la course.
Merci

Clara,
Il s’agit donc de la période d’échauffement.
Il faut savoir quel est le but de cette préparation : élever la température centrale du corps et la température des muscles, et mettre en route la respiration pulmonaire avec la circulation sanguine. L’élévation de température permet d’assurer le fonctionnement idéal des réactions du métabolisme, assurant un optimum d’apport énergétique aux fibres musculaires. Les petits vaisseaux sanguins capillaires s’ouvrent pour laisser passer un maximum de sang donc d’oxygène, les enzymes des cellules ont une efficacité idéale. D’autre part, l’élévation de la température est un excellent moyen de prévention des blessures car les tendons des muscles et les ligaments des articulations deviennent plus souples, leur élasticité augmente, ils se laissent mieux étirer sans opposer de résistance au mouvement. Les déchirures et autres claquages musculaires surviennent souvent chez des sportifs qui n’ont pas respecté un échauffement suffisant. Le cerveau lui-même s’adapte à l’effort et la motivation augmente.
Pour vous qui pratiquez la course à pieds, un échauffement spécifique va servir aussi à répartir la masse sanguine dans les membres inférieurs et à créer un ressenti des voûtes plantaires, des chevilles, des genoux et des hanches, avec le sol. Le pied s’habitue aussi à la chaussure.
Si votre course a lieu le matin, si le temps est frais, il faudra pratiquer un échauffement plus progressif et plus long.
L’idéal serait de faire 15 à 20 minutes d’échauffement et démarrer votre course dans les 5 minutes qui suivent. Il ne faut pas que cet échauffement dépasse certaines limites et dépense trop d’énergie que vous devez garder pour la course.
Alors marche et course douce alternées avec des phases sur une trentaine de mètres en montant les genoux, en faisant des talons / fesses, des foulées bondissantes, des sauts sur un pied, et des séries de petites accélérations sur une cinquantaine de mètres plusieurs fois, en marchant entre les séries. (Sprint raisonnable sur 50 m, marche 20 m, sprint 50 m, marche 20 m etc. 4 fois par exemple.
Vous finissez par des étirements des mollets ou triceps, ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs et fessiers.
Pour les étirements je vous conseille de consulter
http://www.whscc.nb.ca/pdf/resources/publications/posters/WHSCC_(F)_Bk_1.pdf
qui est un outil très utile pour les apprendre.
Souvenez-vous de La règle des trois « E » de Suzy Soumaille.
1 E = échauffement (courir très lentement au début)
2 E = étirement (durée : cinq minutes avant l’effort et dix minutes après)
3 E = eau à volonté.
Bon échauffement.
AC