je suis un athlete marocain de 10 mille mêtres, 10000m, Mon temps est 30.57
pour l’instant je n’ai aucun entraineur qui me soutient,un ami m’as donner ce site, et je vous pris de me donner un programme pour m’entrainer !!
je veux l’entrainement de la musculation de 10000 m, et l’entrainement de Cross !!
Mon email est : abidine_@hotmail.com
sportivement
ahmed

Ahmed,
Il faut tout d’abord savoir que l’entraînement du 10000m est grandement
orienté vers le développement des facultés aérobies (capacité/ puissance).
Je vous renvoie donc aux précédentes réponses mises en ligne dans ma
rubrique où je développe en détail les méthodes et procédés qui permettent
le travail de ce processus. Mais je tiens à spécifier en plus certaines
caractéristiques qui me semblent essentielles.

Votre entraînement peut sans difficultés s’effectuer en nature ce qui
aura pour incidence première de préserver vos tendons et articulations de
blessures éventuelles dues à un revêtement trop rigide et donc traumatisant.
D’autre part, je pense que pour bien se comporter sur un 10000m, il faut
nécessairement et paradoxalement passer par un travail sur distances
réduites telles que 5000/3000m afin de développer des fractions supérieures
de VMA mais aussi telles que des séries de 300 ou 400m pour travailler des
qualités de vitesses et d’efficacité du cycle de foulé qui deviendront
déterminantes lors d’un sprint final (à la lutte des derniers 200m ou "à la
cloche", sans compter un bon positionnement quant il faut jouer des coudes
pour bien se positionner lors du départ). Au niveau des charges
d’entraînements, sachez qu’une étude diffusée dans le classeur "Entraîneur
Fédéral" (ed. AEFA / Amicale des Entraîneurs Français d’Athlétisme) précise
qu’en moyenne un coureur de niveau mondial s’entraîne 10 à 12
séances/semaines tandis qu’un athlète de niveau national (FRA) est à 6/10
séances/semaines.

Puisque vous souhaitez aussi participer à des cross, je vous conseille
vivement d’utiliser en nature des parcours au profil accidenté dans
l’optique de vous habituer aux efforts de compétitions (souvent vallonnés et
boueux). N’hésitez pas à gravir des côtes pour développer la puissance de
vos membres inférieurs mais aussi à les "dévaler" dans le sens contraire car
cela nécessite une habileté et une coordination motrice bien particulière et
il n’est pas négligeable de prendre quelques mètres sur son concurrent
direct lors d’une descente sans pour autant entamer ses réserves
énergétiques.

Le cheminement logique que je propose est le suivant : Endurance
fondamentale en préparation hivernale, puis augmentation progressive des
intensités et diminution contemporaine du volume d’entraînement (les
distances se raccourcissent mais les allures s’accélèrent). Précisons que
l’intensité peut se calculer en fonction de différents paramètres qui sont
le % de votre VO2max, la FC (fréquence cardiaque) ou le temps par unité de
distance. D’autre part je vous conseille fortement de ne pas négliger les
aspects anaérobies lactiques par des séances spécifiques sur piste. En
effet, sachez que même si l’on croit que le 10000m est une activité où
l’effort est d’intensité constante par excellence, une analyse effectuée par
Madame Véronique BILLAT (auteur du livre "physiologie et méthodologie de
l’entraînement") a mis en évidence que l’Éthiopien Haile Gébrélassie
(recordman du monde du 10000m / Champion Olympique a Atlanta devant Paul
Tergat dans un chrono de 27"07"34...) avait durant ses courses une
fourchette de vitesse s’échelonnant à +/- 4km/h. Ce qui veut dire qu’il est
capable de changer d’allures afin de surprendre ses adversaires puis de
ralentir pour "tamponner" l’acide lactique accumulé. Cette capacité est
exceptionnelle mais peut se développer à l’entraînement en travaillant "le
lactique". Sachez aussi que des études récentes mettent en évidence le fait
que par le jeu du "cycle de Cori" (resynthèse de l’acide lactique) cet
élément que l’on assimile d’habitude au "poison" du muscle peut s’avérer
être une source de substrat énergétique supplémentaire intramusculaire.
(voie d’exploration)

En conclusion, je vous conseille d’axer votre préparation
majoritairement sur le dev. de l’aérobie, mais sans négliger pour autant la
filière lactique et le travail de vitesse.
Bon entraînement,
Sportivement,
Jean-Marc BERTRAND.