Bonjour professeur
suite à un échauffement baclé , je me suis fait un claquage musculaire lors d’un match de football.
J’ai alors recherché des informations sur ce mal et j’ai ainsi appliqué le soir même une poche de glaçons sur la partie douloureuse.J’ai renouvellé cette application pendant 4 jours, j’ai aussi utilisé des compresses bioadhésives (FLECTOR TISSUGEL).
Je voudrais connaître à présent les différentes étapes à suivre pour reprendre la course d’endurance.
J’ai notamment lu qu’il fallait faire retravailler le muscle progressivement.
Faut-il le faire en salle de musculation ? Si oui, quels sont les exercices conseillés ?
Je vous remercie Professeur pour l’attention que vous portez à ma question.
A bientôt

Franck
Le mieux eut été d’aller voir un médecin pour confirmer le diagnostic de claquage. Avec une échographie, si c’était nécessaire, il aurait eu des compléments utiles.
Si votre diagnostic est exact, la reprise de l’entraînement doit être bien sur très progressive. Il s’agit en premier lieu d’une réadaptation à l’effort. Vous devez commencer par des exercices d’échauffement prudents qui ne sollicitent pas complètement le muscle en raccourcissement ou en élongation.
Pour éviter élongation et raccourcissement, il faut donc commencer par un travail isométrique (le muscle travaille sans changer de longueur) pour la prise des sensations des muscles, puis exercices de marche , montées d’escalier, accroupissements de plus en plus rapides et périodes de repos importantes entre les exercices.
Ensuite, si la douleur a disparu, on peut alors commencer un travail de musculation des membres inférieurs en dynamique. Travail de raccourcissement musculaire contre résistance 3 à 5 fois/semaine avec des séries 6 à 12 mouvements. On augmente les charges chaque semaine sur des séries courtes et on alterne avec des séries plus longues avec charges moins importantes.
Parallèlement on commence à courir en souplesse sans recherche de performance. Penser à des intervalles de repos entre les exercices pour une bonne récupération musculaire.
Puis début de travail de vitesses, si absence de douleur et travail proprioceptif et étirements musculaires avec assouplissements.
Et enfin travail de vitesse pure, endurance et coordination avant la préparation à la compétition.
Comme le précise le docteur J.B., « Plus que des délais théoriques de récupération, il faut « sentir » vos muscles pour passer à l’étape suivante ». Soyez prudent et si vos douleurs persistent, voyez vite le toubib.
JB AC