bonjour
pour la preparation d’un marathon
quelles sont les precautions
alimentaires faut il respecter
et pendant combien de temps ?

Philippe,
Voici la copie d’une réponse déjà donnée sur le site, vous la trouverez proche de la votre.
Le problème est pratique. Si choisir le menu de la veille ne pose aucun problème, comment réussir à se nourrir du mieux possible en absorbant des glucides lents 3 heures avant le départ, c’est à dire vers 8 heures du matin ?
Il me semble que vous pourriez décider par exemple de modifier complètement les horaires des repas de la veille pour que le dernier repas de ce jour J-1 soit pris plutôt que d’habitude. Imaginez le marathon le dimanche à 11h.
Le samedi à midi, je vous proposerai un repas assez raisonnable en crudités et laitage avec quelques nouilles mais sans trop, et un dessert gâteau de riz et un fruit de saison si possible.
Ce repas légèrement diminué devrait vous permettre d’avancer vers 18h 30 ou 19 h le repas du samedi soir qui serait alors très calorique et riche en glucides lents, avec des crudités, une viande grillée, et des pâtes en abondance avec du fromage râpé ou du riz et une omelette au fromage sans trop d’huile. N’hésitez pas à manger beaucoup de pain. Pas de gâteau pour dessert à cause de la graisse dans la pâte. Voyez côté yaourt, si vous aimez ça. Croquez quelques fruits secs, amandes, cacahuètes, noisettes, sans abuser, mais gardez en absolu nécessité de ne manger que des plats que vous aimez et que vous savez bien digérer. N’inventez aucun plat nouveau prêt ou à préparer si vous n’avez jamais essayé auparavant. Buvez beaucoup d’eau. Couchez-vous assez tôt si possible, en essayant de penser à autre chose qu’à la compétition du lendemain.
Le fait d’avoir pris tôt ce repas du samedi soir vous donnera un peu plus d’appétit le dimanche matin entre 8h et 9h.
Il faudrait se lever au plus tard à 7h le dimanche, prendre un petit déjeuner restreint type café ou thé et une biscotte confiture, miel encore mieux, avec si vous en avez l’habitude un peu de jus de fruit, pas trop. Méfiez-vous des croissants dont les lipides prolongeraient votre digestion et diminueraient votre appétit pour le repas de 8h
Allez ensuite vous détendre, un petit quart d’heure de jogging en douce, ou des mouvements de détente du corps, des bras, des jambes, suivis de certains étirements.
Alors arrive le moment du repas entre 8h et 9h du dimanche. Vous n’aurez pas un appétit féroce, mais le jogging aura éveillé l’organisme.
Que manger comme glucides à ce moment-là ? C’est à vous à voir si vous vous sentez capable de manger chaud ou froid. Il est exclu de se nourrir comme lors d’un repas normal vu l’heure. Il me semble que l’assiette préparée la veille, avec du riz froid et quelques dés de pommes de terre bouillies, une tranche de jambon, un peu de carottes râpées, quelques feuilles de salade, bref ce que l’on aime, et un dessert de type pâte de fruit ou riz au lait avec des raisins secs, ou yaourt aux fruits, ou barres énergétiques, sans oublier le pain, si possible de la veille.
Entre 9h et le départ il faudra boire, toutes les 20 minutes environ, un demi-verre d’une boisson du commerce riche en fructose. Ces boissons sont vendues dans des magasins spécialisés.
Le fructose vous apportera de l’énergie au moment de la course sans produire d’hypoglycémie.
Il y a des aliments riches en fructose, dont le miel, les dattes sèches, les figues sèches et les abricots secs. Vous pouvez introduire quelques-uns de ces fruits secs pour couper le stress entre 9h et 11h, sans abuser, et en buvant de l’eau.
Les pièges à éviter sont de respecter les 2h30 à 3h pour prendre le dernier repas avant la course, d’éviter les produits trop gras qui allongent la digestion et créent des troubles digestifs pendant la course, d’éviter de prendre des sucres rapides dans les 2h qui précèdent le départ car vous pourriez déclencher une hypoglycémie en début de course. Il ne faut absorber que des aliments que l’on aime et dont le goût vous est familier et agréable.
Lisez aussi en bas de la page d’accueil de notre site www.eureka-sport.com un article intitulé « régime dissocié scandinave » qui vous donnera des règles élémentaires.
Je vous conseille aussi le début de ce site car la suite est plus scientifique :
http://www.al.lu/physics/Downloads/Premi%E8re/Cours%20polycopi%E9s/Phisiologie%20du%20marathon_couleur_.PDF
et surtout le site suivant
http://phortail.org/running/alimentation-089.html#up
Bonne course.
AC