Voici quelques conseils pour votre entraînement :
Technique :
Effectuez des séances en roller pour entraîner vos articulations aux conditions de course en utilisant des parcours ressemblant au profil de la compétition. Toutefois n’hésitez pas à gravir des côtes pour développer la puissance de vos membres inférieurs mais aussi à les dévaler pour travailler l’habileté et la coordination sans entamer vos réserves énergétiques.
Travail de fond :
Il faut travailler en efforts fractionnés de type "puissance aérobie » Développez votre VO2max par de l’interval training. Il faut mettre en place une transition efforts continus, et d’efforts fractionnés. C’est à dire que vous allez progressivement augmenter l’intensité de course et entrecouper l’effort de phases de récupérations. On appelle aussi cette méthode le travail intermittent. L’objectif reste de développer la puissance aérobie. Le travail en "capacité aérobie" du genre endurance continue est très efficace.
Pour ce type d’entraînement je vous conseille le fartlek de la façon suivante :
10 mn jogging
course rapide 2 km puis 5 mn de marche (2 fois)
50 m jogging, puis 50 m sprint, puis 50 m marche (6 fois)
500 m rapide, 500 m jogging puis 15 minutes de marche
100 m rapide et 5 minutes de marche (10 fois)
2 km de jogging lent.
Quand je dis 6 fois ou 10 fois, c’est quand vous serez bien préparé. Commencez par moins de fois si vous sentez que c’est trop dur.
Le problème c’est de ne rien oublier !
Il faut aussi faire des assouplissements, des étirements, de l’échauffement musculaire avant tout entraînement, et penser à récupérer correctement.
Bon courage
AC