Eureka Sport Santé

Entraînement 10000

2014-08-11T08:44:25Z

je suis un athlete marocain de 10 mille mêtres, 10000m, Mon temps est 30.57
pour l'instant je n'ai aucun entraineur qui me soutient,un ami m'as donner ce site, et je vous pris de me donner un programme pour m'entrainer !!
je veux l'entrainement de la musculation de 10000 m, et l'entrainement de Cross !!
Mon email est : abidine_@hotmail.com
sportivement
ahmed

REPONSE

Ahmed,
Il faut tout d'abord savoir que l'entraînement du 10000m est grandement
orienté vers le développement des facultés aérobies (capacité/ puissance).
Je vous renvoie donc aux précédentes réponses mises en ligne dans ma
rubrique où je développe en détail les méthodes et procédés qui permettent
le travail de ce processus. Mais je tiens à spécifier en plus certaines
caractéristiques qui me semblent essentielles.

Votre entraînement peut sans difficultés s'effectuer en nature ce qui
aura pour incidence première de préserver vos tendons et articulations de
blessures éventuelles dues à un revêtement trop rigide et donc traumatisant.
D'autre part, je pense que pour bien se comporter sur un 10000m, il faut
nécessairement et paradoxalement passer par un travail sur distances
réduites telles que 5000/3000m afin de développer des fractions supérieures
de VMA mais aussi telles que des séries de 300 ou 400m pour travailler des
qualités de vitesses et d'efficacité du cycle de foulé qui deviendront
déterminantes lors d'un sprint final (à la lutte des derniers 200m ou "à la
cloche", sans compter un bon positionnement quant il faut jouer des coudes
pour bien se positionner lors du départ). Au niveau des charges
d'entraînements, sachez qu'une étude diffusée dans le classeur "Entraîneur
Fédéral" (ed. AEFA / Amicale des Entraîneurs Français d'Athlétisme) précise
qu'en moyenne un coureur de niveau mondial s'entraîne 10 à 12
séances/semaines tandis qu'un athlète de niveau national (FRA) est à 6/10
séances/semaines.

Puisque vous souhaitez aussi participer à des cross, je vous conseille
vivement d'utiliser en nature des parcours au profil accidenté dans
l'optique de vous habituer aux efforts de compétitions (souvent vallonnés et
boueux). N'hésitez pas à gravir des côtes pour développer la puissance de
vos membres inférieurs mais aussi à les "dévaler" dans le sens contraire car
cela nécessite une habileté et une coordination motrice bien particulière et
il n'est pas négligeable de prendre quelques mètres sur son concurrent
direct lors d'une descente sans pour autant entamer ses réserves
énergétiques.

Le cheminement logique que je propose est le suivant : Endurance
fondamentale en préparation hivernale, puis augmentation progressive des
intensités et diminution contemporaine du volume d'entraînement (les
distances se raccourcissent mais les allures s'accélèrent). Précisons que
l'intensité peut se calculer en fonction de différents paramètres qui sont
le % de votre VO2max, la FC (fréquence cardiaque) ou le temps par unité de
distance. D'autre part je vous conseille fortement de ne pas négliger les
aspects anaérobies lactiques par des séances spécifiques sur piste. En
effet, sachez que même si l'on croit que le 10000m est une activité où
l'effort est d'intensité constante par excellence, une analyse effectuée par
Madame Véronique BILLAT (auteur du livre "physiologie et méthodologie de
l'entraînement") a mis en évidence que l'Éthiopien Haile Gébrélassie
(recordman du monde du 10000m / Champion Olympique a Atlanta devant Paul
Tergat dans un chrono de 27"07"34...) avait durant ses courses une
fourchette de vitesse s'échelonnant à +/- 4km/h. Ce qui veut dire qu'il est
capable de changer d'allures afin de surprendre ses adversaires puis de
ralentir pour "tamponner" l'acide lactique accumulé. Cette capacité est
exceptionnelle mais peut se développer à l'entraînement en travaillant "le
lactique". Sachez aussi que des études récentes mettent en évidence le fait
que par le jeu du "cycle de Cori" (resynthèse de l'acide lactique) cet
élément que l'on assimile d'habitude au "poison" du muscle peut s'avérer
être une source de substrat énergétique supplémentaire intramusculaire.
(voie d'exploration)

En conclusion, je vous conseille d'axer votre préparation
majoritairement sur le dev. de l'aérobie, mais sans négliger pour autant la
filière lactique et le travail de vitesse.
Bon entraînement,
Sportivement,
Jean-Marc BERTRAND.

Entraînement 10000

2014-07-05T10:28:10Z

en vue de sélections dans le cadre de mon activité professionnelle, je travaille actuellement la musculation la boxe et le 10 km
je stagne au niveau du 10 km et je voudrais savoir si mes entraînements sont adaptés à cette distance
je cours trois fois par semaine comme suit : 1 sortie d'une durée de 1 h 20 à 70-75%
1 sortie de fractionné 10 fois 30-30 (3 min de récupération au milieu)
2 fois 1000 m à 80-85 %
et 1 sortie de 1 h 00 avec changement de rythme
je tourne entre 40 et 42 minutes au 10 km et je voudrauis passer sous les 10 minutes
d'avance merci

REPONSE

Cher Laurent.

En résumé retenez ceci :

- L'entraînement du 10000m est grandement orienté vers le développement des facultés aérobies (capacité/ puissance).
- Planifiez au maximum des entraînements en nature qui auront pour incidence première de préserver vos tendons et articulations de blessures éventuelles dues à un revêtement trop rigide et donc traumatisant.
- Pour bien se comporter sur un 10000m (et au vu de votre plan d'entraînement vous l'avez bien compris), il faut nécessairement et paradoxalement passer par un travail sur distances réduites telles que 5000/3000m/1000m afin de développer des fractions supérieures de V.M.A. mais aussi telles que des séries de 300 ou 400m pour travailler des qualités de vitesse et d'efficacité du cycle de foulées (c'est le premier aspect qui, à mon avis, fait défaut dans votre programmation).
- Mettez en place un entraînement de type évolutif tout au long de votre préparation et ne vous contentez pas de suivre une trame rigide. Modulez les volumes et les intensités de travail en vous référant à l'entraînement croisé (baisse volume, hausse intensité). Ne prenez pas le risque de tomber dans la monotonie de séances répétitives.
- D'autre part je vous conseille fortement de ne pas négliger les aspects anaérobies lactiques en planifiant à cet effet des séances spécifiques sur la piste en tolérance acidose. Cela vous permettra d'avoir un meilleur comportement en fin de course (gagner de précieuses secondes par exemple lors des derniers 400m.) Cela vous permettra aussi d'effectuer des accélérations progressives durant le déroulement de votre 10000m et de pouvoir mieux les encaisser.

En revanche, je serais curieux d'obtenir des renseignements sur le programme de musculation que vous suivez actuellement car il est peut être à l'origine de votre stagnation. En effet, il n'est vraiment pas évident de travailler harmonieusement deux activités antagonistes telles que l'endurance et la musculation. Prenez conscience du fait que si vous orientez mal votre préparation, vous risquez de prendre "de la masse" et cette dernière peut engendrer des interférences négatives dans l'optique de réaliser une performance sur 10000m.

En conclusion :

1) Essayez de programmer quelques séances sur des distances moins longues (de manière ponctuelle) pour solliciter la filière anaérobie lactique trop souvent délaissée.
2) Planifiez un cheminement logique dans votre saison qui consiste en une évolution progressive des intensités de travail.
3) Même pour un coureur de fond, il peut être très intéressant d'effectuer un travail de développement des qualités "de pied" afin d'améliorer le rendement et l'efficacité du geste moteur de compétition et ainsi augmenter le potentiel de performance (des gammes dans l'herbe, ou du travail tonique dans les gradins me semblent pertinents) il suffit pour s'en convaincre de regarder la tonicité de la pose d'appui (sur l'avant pied comme un sprinter !!!) du recordman du monde du 10000m Haile Gebrelasié...
4) Evitez de prendre de la masse en musculation car ensuite, il faut "traîner" cette surcharge pondérale. Notez que 500g en plus sur chaque contact au sol, multiplié par le nombre de foulées sur un 10000m (25 tours de stade d'athlétisme quand même...) sont en ultime analyse, une bien mauvaise affaire !

Bon entraînement,
Jean-Marc BERTRAND.

Entraînement 10000

2014-07-05T10:28:10Z

bonjour,
faut-il être performant sur le 3000m, 6000m pour pouvoir attaquer le 10 000m
ou peut-on s'entrainer directement pour le 10 000m ?
Est-ce-que quelques kilos surpeflus sont un gros inconvénient pour la course a pied et le VTT.

REPONSE

Cher Mike.
Sachez tout d'abord que l'entraînement sur 10000m est grandement orienté vers le développement des facultés aérobies aussi bien en capacité, qu'en puissance. Je vous renvoie donc aux précédentes réponses mises en ligne dans ma rubrique où je développe en détail les méthodes et procédés qui permettent le travail de ce processus.
Pour répondre de manière précise à votre question, je dirai qu'il ne faut pas nécessairement être performant sur le 3000m et le 6000m pour être performant sur le 10000m. En revanche, pour bien se comporter sur un 10000m, il faut nécessairement et paradoxalement passer par un travail sur distances réduites telles que 6000/3000m dans l'optique de développer des fractions supérieures de VMA. Comme à l'accoutumé, le cheminement logique que je propose est le suivant : Endurance fondamentale en préparation hivernale, puis augmentation progressive des intensités et diminution contemporaine du volume d'entraînement (les distances se raccourcissent mais les allures s'accélèrent) pour se diriger vers du fractionné (interval training).
N'oubliez pas de planifier quelques séances de tolérance acidose (séries de 300 ou 400m) pour non seulement travailler des qualités de vitesses et d'efficacité du cycle de foulé qui deviendront déterminantes dans les notions de rendement et de coût énergétique, mais aussi pour gagner de précieuses secondes en fin de course. Précisons que l'intensité peut se calculer en fonction de différents paramètres qui sont le % de votre VO2max, la FC (fréquence cardiaque) ou le temps par unité de distance. D'autre part je vous conseille fortement de ne pas négliger les aspects anaérobies lactiques par des séances spécifiques sur piste. Enfin, je terminerai par un petit conseil : effectuez au maximum vos séances en nature ce qui aura pour incidence première de préserver vos tendons et articulations de blessures éventuelles dues à un revêtement trop rigide et donc traumatisant par les ondes de chocs répétées sur les étages supérieurs (chevilles, genoux, bassin, colonne etc.).
Bon entraînement,
Sportivement,
Jean-Marc BERTRAND.